Atenção! Nunca pratique atividade física em jejum, pois seu corpo passará a queimar músculos e vai armazenar gorduras para que ocorra a preservação do seu organismo.

Recarregue as energias. O principal combustível do corpo durante os exercícios é o carboidrato, armazenado nos músculos como glicogênio. Para fazer uma reposição adequada é preciso de quatro a seis refeições por dia, incluindo lanches leves.

O ideal é balancear os nutrientes nas refeições, principalmente no café da manhã, almoço e jantar. Escolha alimentos de vários grupos alimentares tais como carboidratos (pães, cereais integrais, massas, arroz, etc), proteínas (carnes, ovos, leite e derivados), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas), fibras e água;

Cuidado especial deve ser tomado com relação a bebidas como guaraná, café e chás, pois a cafeína presente nestas bebidas é diurética e prejudica a hidratação.

Fique atento ao uso de suplementos alimentares. Embora estes produtos sejam vendidos livremente em farmácias e supermercados eles possuem substâncias químicas perigosas e alguns são considerados medicamentos. Por isso sempre consulte um nutricionista.  

A ingestão diária de sódio, presente no sal de cozinha e em alimentos processados, deve ser moderada. O mineral causa retenção de fluidos, elevando a pressão sanguínea. Pessoas que sofram de hipertensão, insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças renais devem evitar o sódio. Especialistas recomendam que o consumo não ultrapasse 2 gramas de sódio ao dia, o que equivale a aproximadamente 5,5 gramas de sal. Para quem possui um treinamento intenso esta recomendação pode não se aplicar a sua rotina. Atletas podem perder até 1 grama de sódio por hora e por isto seus requerimentos de sódio podem ser bem maiores.

As frutas e verduras são fontes de vitaminas e minerais e facilitam a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes que previnem o envelhecimento das células.

Após treinos muitos longos é preciso recuperar minerais e proteínas perdidas durante a atividade. Consuma carboidratos a partir da primeira hora depois de terminada a prática esportiva. As melhores opções são os géis de carboidrato ou bebidas esportivas. Já a reposição de proteínas pode ser feita por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras. Após a corrida o atleta também deve começar a repor os líquidos com água, bebidas isotônicas ou sucos.

Três dias antes da prova o atleta deve armazenar energia no músculo. Para isso deve aumentar a ingestão de carboidratos, que são encontrados em alimentos como batata, arroz, pães, massas, etc.

No dia anterior à prova é hora de recorrer mais uma vez aos carboidratos. No jantar o atleta pode consumir massas, pratos à base de batatas, arroz, pão, macarrão. Mas não deve exagerar na quantidade e em especial nos molhos e frituras, pois são ricos em gordura. Também não é aconselhável ingerir frutos do mar, doces, álcool, bebidas com gás e cafeína no dia que antecede a prova.

Para o café da manhã no dia da prova é preciso evitar a ingestão de alimentos que não conheça ou não esteja acostumado. O ideal é manter os hábitos de costume aumentando as porções de carboidratos que podem ser pão com cream cheese, com geléia ou mel e queijo brancos. A ingestão de leite deve ser evitada. Prefira iogurte ou suco de fruta natural diluído em água mineral e mais frutas.